إلى جانب البروتين.. 6 عناصر غذائية تساعد في منع فقدان العضلات
عناصر تدعم العضلات بجانب البروتين
يعد البروتين العنصر الغذائي الأساسي لبناء العضلات ودعمها، خاصة مع التقدم في العمر، إلا أن الاعتماد عليه وحده قد يغفل عناصر حيوية أخرى في مكافحة فقدان العضلات.
يعمل البروتين جنباً إلى جنب مع المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة وحالة الترطيب ومستوى النشاط، وتظهر ستة عناصر مهمة إلى جانبه لدعم صحة العضلات.
الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء التمارين وتُعيد تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات، وتلعب دوراً حيوياً في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء التمرين؛ اختر الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات.
المغنيسيوم
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل حيوي بما فيها وظائف العضلات وتقلّل الالتهاب وتدعم تكوين البروتين، مما يعزز التعافي؛ كما يقي من ضمور العضلات عند كفاية تناوله، وتوجد مصادره في الخضروات الورقية والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
الحديد
يلعب الحديد دوراً رئيسياً في إيصال الأكسجين إلى العضلات وإنتاج الطاقة، ونقصه قد يضعف الأداء العضلي ويزيد خطر فقر الدم؛ لذا يُنصح بتناول مصادر الحديد مثل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء والعدس والحبوب المدعمة.
أحماض أوميجا-3 الدهنية
توجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، إضافة إلى الأفوكادو والمكسرات وبذور الكتان، وتملك خصائص مضادة للالتهاب وتدعم الصحة العضلية، وقد تساهم في زيادة بناء البروتين وإصلاح الأنسجة؛ ووجدت دراسات أن تناول السمك مرتين أسبوعياً ارتفع كتلة العضلات وقوة القبضة وسرعة المشي لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن.
فيتامين د
يؤدي فيتامين د أدواراً مهمة في صحة العضلات، فخلايا العضلات تحتوي على مستقبلات فيتامين د، وانخفاض مستوياته يرتبط بضعف العضلات وبطء المشي وارتفاع مخاطر السقوط، كما يساعد في امتصاص الكالسيوم اللازم لانقباض العضلات؛ وتتوفر مصادره في الألبان المدعمة والأسماك الدهنية والمكملات الغذائية.
الماء
يشكل الماء نحو 76% من كتلة العضلات، لذلك فإن الترطيب الكافي ضروري لأداء العضلات ووظائفها وتقليل مخاطر ضمور العضلات وتباطؤه؛ وتزداد مخاطر الجفاف مع التقدم في العمر، لذا يوصى بشرب أربعة إلى ستة أكواب من الماء يومياً مع توزيع السوائل على اليوم ومع كل وجبة.