إلى جانب البروتين.. 6 عناصر غذائية تساهم في منع فقدان العضلات
يركز الغذاء على البروتين كعنصر أساسي لبناء ودعم العضلات، خاصة مع التقدم في العمر، لكن التركيز على البروتين وحده قد يغفل عناصر أخرى مهمة في مكافحة فقدان العضلات.
يؤكد موقع Harvard Health أن البروتين يعمل بتنسيق مع المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة وحالة الترطيب ومستوى النشاط، كما توجد ستة عناصر غذائية هامة تدعم العضلات بجانب البروتين.
6 عناصر غذائية تدعم العضلات بجانب البروتين
توفر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي للجسم، وتلعب دوراً في الحفاظ على العضلات أثناء التمرين من خلال تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات؛ في حال نقص الكربوهيدرات قد يلجأ الجسم إلى تفكيك أنسجة العضلات للحصول على الطاقة. اختر أنواعاً عالية الجودة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات.
يساعد المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي بالجسم، ويرتبط بالعضلات بشكل مباشر في الانقباض والانبساط، كما يساهم في تكوين البروتينات وتقليل الالتهاب مما يعزز تعافي العضلات. تظهر دراسات أن تناول كميات كافية من المغنيسيوم قد يحمي من ضمور العضلات، وتوجد مصادر جيدة له في الخضراوات الورقية والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
يلعب الحديد دوراً أساسياً في وظائف العضلات من خلال إيصال الأكسجين ودعم إنتاج الطاقة داخل العضلات، وقد يؤدي نقصه إلى تقليل الأداء وربما فقر الدم. تشمل المصادر الجيدة للحديد الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء والعدس وحبوب الإفطار المدعمة، وتزداد المشكلات مع التقدم في العمر بسبب عوامل مثل نقص الشهية وامتصاص الحديد.
تتمتع أحماض أوميجا-3 الدهنية بخصائص مضادة للالتهاب وتدعم بناء البروتينات وإصلاح الأنسجة، كما قد تساعد في تقليل الالتهاب المزمن الذي يساهم في ضمور العضلات. توجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل إلى جانب أطعمة نباتية مثل الأفوكادو والجوز وبذور الكتان، وتوضح الأبحاث أن مكملات أوميجا-3 قد تدعم قوة العضلات ويزيد من سرعة بناء البروتينات في الجسم، وتُظهر دراسة عام 2021 أن تناول بالغين في منتصف العمر وكبار السن حصتين أسبوعياً من السمك أدى إلى زيادة كتلة العضلات وقوة القبضة وسرعة المشي.
يؤدي فيتامين د أدواراً مهمة في صحة العضلات، إذ تحتوي خلايا العضلات على مستقبلات فيتامين د، وتراجع مستوياته يرتبط بضعف العضلات وبطء المشي وزيادة خطر السقوط. يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم الضروري لانقباض العضلات. يمكن الحصول على فيتامين د من التعرض للشمس، لكن توجد أيضاً مصادر مثل الألبان المدعمة بفيتامين د والأسماك الدهنية، وتُظهر الدراسات أن مكملات فيتامين د قد تحسن قوة العضلات والتوازن لدى كبار السن.
يشكل الماء نحو 76% من كتلة العضلات، لذا يعتبر الترطيب الكافي ضرورياً لأداء العضلات ووظائفها وتقليل خطر ضمور العضلات وإبطاء تطوره. يعاني كبار السن من الجفاف بشكل شائع لأن الإحساس بالعطش يتناقص مع التقدم في العمر. توصي المصادر بشرب ما يقارب أربعة إلى ستة أكواب من الماء يومياً، مع شرب سوائل متنوعة على مدار اليوم وخصوصاً مع كل وجبة.