7 أطعمة مُصنّعة يمكن إدراجها ضمن نظام غذائي صحي

تعلن هيئة التغذية أن هناك فئة من الأطعمة المصنعة المعالجة بشكل بسيط يمكن إدراجها ضمن نظام غذائي صحي، بشرط اختيارها بعناية وتجنب الإضافات غير الصحية. وتؤكد أن هذه الأنواع تحافظ على القيم الغذائية وتضيف تنوعاً إلى النظام الغذائي عندما يُراعى الاختيار المناسب. وتستند هذه الرؤية إلى توصيات علمية حديثة تبرز فائدتها المحتملة في سياق تغذية متوازنة. وفي ما يلي نعرض سبع فئات رئيسية من الأطعمة المصنّعة التي يمكن إدراجها ضمن نظام غذائي صحي مع توضيح فوائدها وطرق الاختيار.

الخضراوات والفواكه المجمدة

تغسل وتُقطع ثم تُجمَّد بسرعة للحفاظ على الفيتامينات والمعادن والألياف وتظل قيمتها الغذائية محفوظة. غالباً ما تُجمَّد في ذروة النضج للمساعدة في الحفاظ على العناصر الغذائية الأساسية. تعتبر خياراً عملياً يتيح الحصول على خضروات وفواكه حتى خارج مواسمها وبشكل جاهز للاستخدام. ويُنصح باختيار الأنواع الخالية من الصلصات أو الشراب السكري لتقليل السكريات المضافة.

البقوليات المعلبة

تُعتبر البقوليات مثل الفاصوليا والعدس مصادر بروتين نباتي وألياف مفيدة للصحة. تساهم في خفض الكولسترول الضار وتحسين صحة القلب وتسهم في الإحساس بالشبع لفترة أطول. لكن قد تحتوي على صوديوم مرتفع، لذا يُفضل اختيار الأنواع قليلة الملح وغسلها قبل الاستخدام. يمكن أن تكون خياراً ميسور التكلفة ومتنوعاً في الوجبات اليومية.

الزبادي اليوناني غير المحلى

يُفضل اختيار الزبادي اليوناني غير المحلى بغناه بالكالسيوم والبروتين والبكتيريا المفيدة، ما يعزز صحة العظام. يسهم استهلاكه في دعم العظام وتقليل خطر الكسور والهشاشة. قد تحتوي الأنواع المنكهة على كميات كبيرة من السكر والمواد الحافظة، لذا يفضل الاعتماد على الزبادي العادي وتزيينه بالفواكه الطبيعية أو المكسرات. وبهذه الطريقة يظل النفع صحياً وخالياً من السكر المضاف.

زبدة المكسرات الطبيعية

المكسرات غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف والدهون الصحية. تحتوي زبدة المكسرات الطبيعية، مثل زبدة اللوز، على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ترفع الكوليسترول الجيد وتقلل الكوليسترول الضار، وهو ما يسهم في تقليل مخاطر أمراض القلب. لكن كثيراً من أنواع زبدة المكسرات تحتوي على محليات وزيوت ومواد حافظة، لذا يجب اختيار منتج مكوّن فقط من المكسرات وغير مملح والتحقق من الملصق لضمان أن المكسرات هي المكوّن الوحيد. يفضَّل أن تكون خياراً يضيف قيمة غذائية دون إضافات غير ضرورية وتكاليف إضافية.

الأسماك المعلبة

تُعد الأسماك المعلبة مثل السلمون والتونة جاهزة للأكل وتوفر أحماض أوميغا-3 المفيدة للقلب. تساهم أوميغا-3 في تقليل مخاطر أمراض القلب والضغط ومتلازمة التمثيل الغذائي. يمكن استخدامها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والمعكرونة. تُعد خياراً مغذياً وميسوراً يمكن إدخاله بسهولة في وجبات متنوعة.

المكرونة المصنوعة من القمح الكامل

المكرونة المصنوعة من القمح الكامل تُصنع من حبوب كاملة وتوفر فيتامينات ومعادن وألياف، ما يدعم الشعور بالشبع ويقلل من سرعة ارتفاع سكر الدم بالمقارنة مع الحبوب المكررة. تؤدي الألياف إلى تحسين الهضم وتقلل مخاطر أمراض القلب عند اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة. كما أن الحبوب الكاملة تمنح طاقة مستدامة وتُعزِّز الإحساس بالامتلاء لفترة أطول. يفضَّل استخدامها كجزء من وجبة متوازنة تركز على التنوع الغذائي.

البرغر النباتي

عادةً ما يُصنع البرغر النباتي من الخضراوات أو الفاصوليا والبقوليات الأخرى، وهو خيار منخفض الدهون المشبعة مقارنة ببرغر اللحم. يسهم ذلك في خفض الكولسترول الضار وتقليل خطر أمراض القلب. يمكن إدخاله في وجبات متنوعة كبديل صحي للبروغر التقليدي مع الحفاظ على النكهة والقيمة الغذائية. يفضل اختيار منتجات البرغر النباتي التي تعتمد على مكونات طبيعية وتقلل من الإضافات الصناعية.