مصادر ألياف تفوق الحمص وتدعم الهضم وصحة القلب

تسهم الألياف في تحسين حركة الأمعاء وخفض الكوليسترول وتنظيم مستوى السكر في الدم.

تنويع مصادر الألياف لتحقيق أقصى فائدة صحية

يؤكد تقرير صحي أن تنويع مصادر الألياف بين البقوليات والبذور والمكسرات يتيح الاستفادة القصوى من مزاياها الصحية، مع ضرورة زيادة الكمية تدريجيًا لتفادي اضطرابات الجهاز الهضمي.

يُعد الحمص من أشهر البقوليات الغنية بالألياف، حيث يوفر نحو 6.4 غرام من الألياف لكل 100 غرام مطبوخ، وهو جزء من نمط غذائي يساعد على الشعور بالشبع وتحسين استقرار السكر في الدم.

يوفر العدس حوالي 7.9 غرامات من الألياف في كل 100 غرام مطبوخ، إضافة إلى نحو 9 غرامات من البروتين النباتي. وتؤدي هذه التركيبة إلى إبطاء هضم الطعام والمساعدة في الشعور بالشبع واستقرار سكر الدم، كما يحتوي العدس على مركبات نباتية مضادة للأكسدة وربما يربط بتقليل الالتهاب. يمكن إدخاله في الحساء وأطباق الحبوب والسلطات وحتى الصلصات النباتية.

تمنح الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 8.7 غرامات من الألياف في كل 100 غرام، كما تحتوي على معادن مهمة مثل المغنيسيوم والحديد، إضافة إلى مركبات نباتية قد تسهم في تحسين استجابة الجسم للسكر. عند استخدام الأنواع المعلبة، يُفضل شطفها بالماء لتقليل الصوديوم دون التأثير على محتوى الألياف.

توفر البازلاء المطبوخة نحو 8.3 غرام من الألياف في نصف كوب، وهي غنية أيضًا بالحديد وحمض الفوليك، ما يجعلها خيارًا مناسبًا لدعم تكوين خلايا الدم. إلى جانب استخدامها في الحساء، يمكن طحنها وإضافتها إلى المخبوزات لرفع قيمتها الغذائية.

اللوز يوفر 3.5 غرام من الألياف في حصة 28 غرامًا، بينما تحتوي كمية 100 غرام منه على نحو 12.5 غرام من الألياف. كما يغني اللوز بالدهون غير المشبعة وفيتامين E، ما يدعم صحة القلب عند تناوله باعتدال. يمكن إضافته إلى الزبادي أو السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة، مع اختيار الأنواع غير المملحة لتقليل الصوديوم.

تحتوي بذور الكتان على أحماض دهنية أوميغا-3 ومركبات قد تساعد في خفض الكوليسترول، وتوفر ملعقتان كبيرتان أكثر من 4 غرامات من الألياف، وتصل الكمية في 100 غرام إلى نحو 16.7 غرام. ويفضل تناولها مطحونة لتسهيل امتصاص مكوناتها الغذائية.

تُعد بذور الشيا من أغنى المصادر، فحصة 28 غرامًا تمنح نحو 9.75 غرام من الألياف، بينما تحتوي 100 غرام على أكثر من 34 غرامًا. كما توفر بروتينًا نباتيًا وأوميغا-3 ومضادات أكسدة. عند مزجها مع السوائل، تمتص كميات كبيرة من الماء وتكوّن قوامًا هلاميًا، ما يجعلها مناسبة لوجبات إفطار خفيفة أو إضافتها إلى العصائر وحبوب الشوفان.

تختلف الاحتياجات اليومية حسب العمر والجنس، فالأشخاص بين 19 و30 عامًا يحتاجون نحو 28 غرامًا للنساء و34 غرامًا للرجال، وتقل الكمية قليلًا بعد سن الخمسين. ولا يحصل كثير من البالغين على الكمية الموصى بها. إدخال البقوليات والمكسرات والبذور بانتظام قد يسد هذه الفجوة الغذائية، لكن الزيادة المفاجئة قد تسبب انتفاخًا أو انزعاجًا معويًا، لذلك يُنصح بزيادة الاستهلاك تدريجيًا مع شرب كميات كافية من الماء لتقليل احتمالية الإمساك.