باستثناء البروتين.. 6 عناصر غذائية تساهم في منع فقدان العضلات

دور البروتين والعناصر الغذائية الداعمة لبناء العضلات

الكربوهيدرات

يظل البروتين العنصر الأساسي لبناء العضلات، لكن يحتاج العمل العضلي إلى توافر كميات كافية من الكربوهيدرات. اختر كربوهيدرات عالية الجودة مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات، فهي المصدر الرئيسي للطاقة وتعيد مخزون الجليكوجين في العضلات أثناء التمرين. عند نقص الكربوهيدرات، قد يلجأ الجسم إلى تكسير أنسجة العضلات للحصول على الطاقة، وهو ما يساهم في ضمور العضلات.

المغنيسيوم

يدعم المغنيسيوم وظائف العضلات من خلال التحكم في الانقباض والانبساط، كما يساهم في تكوين البروتين وتقليل الالتهاب، مما يعزز التعافي بعد التمارين. أظهرت دراسة أن تناول كميات كافية من المغنيسيوم قد يحمي من ضمور العضلات، غير أن كثيرين من كبار السن لا يحصلون على ما يكفي بسبب قلة الشهية وضعف الامتصاص. المصادر الجيدة للمغنيسيوم تشمل الخضراوات الورقية والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

الحديد

يلعب الحديد دوراً أساسياً في نقل الأكسجين إلى العضلات ودعم إنتاج الطاقة، ونقصه قد يضعف الأداء العضلي ويسبب فقر الدم. يميل معدل نقص الحديد إلى الارتفاع مع التقدم في العمر، لذلك من المهم تناول أطعمة غنية بالحديد مثل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء والعدس وحبوب الإفطار المدعمة.

أحماض أوميجا-3 الدهنية

توجد أحماض أوميجا-3 في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، وأيضاً في مصادر نباتية مثل الأفوكادو والجوز وبذور الكتان. تتميز هذه الدهون بفوائدها القلبية ومقدرتها على تقليل الالتهاب، وهو ما يفيد في صحة العضلات أيضاً. تشير أبحاث إلى أن مكملات أوميجا-3 قد تعزز بناء البروتين في الجسم وإصلاح الأنسجة، وتظهر دراسة لاحقة أن تناول حصتين أسبوعياً من السمك بين البالغين في منتصف العمر وكبار السن أدى إلى زيادة كتلة العضلات وقوة القبضة وسرعة المشي.

فيتامين د

ينفذ فيتامين د أدواراً مهمة في صحة العضلات، فخلايا العضلات تحتوي مستقبلات لفيتامين د، وتحديد مستويات الفيتامين قد يرتبط بمدى قوة العضلات وخطر السقوط. يساهم فيتامين د في امتصاص الكالسيوم الضروري لانقباض العضلات. يمكن الحصول عليه من الشمس، أو الأطعمة المدعمة، أو الأسماك الدهنية، أو المكملات الغذائية عند الحاجة.

الماء

يساعد الماء في الحفاظ على ترطيب العضلات ووظائفها، حيث تشكل المياه جزءاً كبيراً من كتلة العضلات. الجفاف شائع بين كبار السن بسبب ضعف الإحساس بالعطش، وهو مرتبط بارتفاع معدل تكسير بروتين العضلات وتراجع الأداء. احرص على شرب أربعة إلى ستة أكواب من الماء يومياً، وتناول السوائل مع كل وجبة للحفاظ على الترطيب الكافي.