10 طرق لخفض ضغط الدم

يُطلق على ارتفاع ضغط الدم غالباً اسم «القاتل الصامت» لأنه قد لا يظهر أعراض، وهذا يجعل معرفة أرقام ضغط الدم لديك وفحصها بانتظام أمراً بالغ الأهمية. وفق تقرير نشرته صحيفة التلغراف البريطانية، يقاس ضغط الدم بوحدة mmHg. الرقم العلوي هو الانقباضي، وهو الضغط في الشرايين أثناء نبض القلب، أما الرقم السفلي فهو الانبساطي أثناء راحة القلب بين النبضات. وقال الدكتور غراهام ماكغريغور: «كلا الرقمين مهم، لكن بالنسبة لمن هم فوق الخمسين، يُعدّ الرقم العلوي أكثر أهمية. فارتفاع الضغط الانقباضي لدى من تجاوزوا الخمسين يدل على خطر أكبر للإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب مقارنة بارتفاع الضغط الانبساطي». إليكم أفضل 10 وسائل لخفض ضغط الدم، وفقاً للخبراء:

1- الأدوية

قد يخفض قرص واحد من دواء الضغط الضغط من خلال آلية محددة، لكن قد يتأقلم الجسم مع تأثيره أو يفقده، فتوصف لك دواء آخر يعمل بآلية مختلفة. وإذا كنت تتناول دواءين يعملان بطرق مختلفة، تكون فاعليتهما معاً أقوى من دواء واحد؛ وإذا كنت على ثلاثة أدوية، فقد تكون النتيجة أفضل من اثنين. وتظهر العوارض الشائعة أحياناً كالدّوخة والصداع، لكن قد لا يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية. وتؤكد الخبيرة روث غوس أن العواقب الصحية طويلة الأمد لترك ارتفاع الضغط دون علاج أسوأ بكثير، فاستشر طبيبك العام قبل تعديل الجرعة أو التوقف عن الدواء.

2- تقليل الملح

هذا أمر أساسي للغاية، فكلما زاد استهلاك الملح ارتفع ضغط الدم. وحتى مع وجود أدوية لخفض الضغط، قد تقل فاعليتها في حال النظام الغذائي المرتفع بالملح. كما أن تقليل الملح يحقق نتائج سريعة غالباً خلال أسابيع.

نحتاج إلى كمية صغيرة من الملح للحفاظ على صحتنا، نحو 4 غرامات يومياً، لكن لا نتجاوز 6 غرامات، أي ما يعادل ملعقة صغيرة ممسوحة. معظمنا يستهلك كميات زائدة، فحوالي 75% من الملح يأتي من الأطعمة المصنّعة، و15% يُضاف أثناء الطهي أو قبل الأكل، و10% يوجد بشكل طبيعي في الطعام. من المهم معرفة الأطعمة الغنية بالملح، مثل الكاتشب وصلصة الصويا ومكعبات مرق اللحم واللحوم المصنّعة والمخللات والوجبات السريعة.

3- تناول مزيد من البوتاسيوم

يُعد البوتاسيوم معدناً أساسياً يساعد الجسم على التخلص من الصوديوم وتخفيف الضغط على الشرايين. وتكون النظم الغذائية الغربية غالباً غنية بالصوديوم وفقيرة بالبوتاسيوم، مما يساهم في ارتفاع الضغط. وتشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الموز والخضراوات الورقية والبطاطا الحلوة والمكسرات غير المملحة والبذور والطماطم والأفوكادو والمشمش والفطر. ويُفضل الحصول على البوتاسيوم من مصادره الغذائية بدلاً من المكملات، لكن يجب استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي إذا كان لديك أمراض الكلى أو تتناول أدوية ضغط الدم، لأن ارتفاع البوتاسيوم قد يضرهم. وتشير أبحاث حديثة إلى أن تناول الموز قد يكون أكثر فاعلية في خفض الضغط من تقليل استهلاك الملح.

4- زيادة ممارسة الرياضة

القلب عضلة، وممارسة الرياضة بانتظام تجعلها أقوى وتضخ الدم بجهد أقل، ما يساعد في خفض ضغط الدم. يُنصح بممارسة نحو 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً. أظهرت مراجعة تحليلية شملت 270 تجربة عشوائية أن أنواع التمارين المختلفة تحسن ضغط الدم، لكن التمارين الثابتة مثل البلانك والجلوس على الحائط كانت الأكثر تأثيراً. من الطبيعي أن يرتفع الضغط أثناء التمرين ثم يعود إلى مستواه عند التوقف، لكن إذا كان مرتفعاً جداً، فاستشر الطبيب قبل البدء بنشاط جديد.

5- إنقاص الوزن

إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن، فإن فقدان بعض الكيلوغرامات يساعد على خفض ضغط الدم لأن القلب لن يحتاج إلى بذل جهد كبير لضخ الدم. وحتى خسارة معتدلة تتراوح بين 5 و10 في المئة من وزن الجسم يمكن أن تُحدث فرقاً ملحوظاً. وبشكل عام، يمكن أن ينخفض ضغط الدم بنحو 1 ملم من الزئبق مقابل كل كيلوجرام يفقد. كما أن محيط الخصر مهم أيضاً، إذ تشير الأبحاث إلى أن تراكم الدهون في منطقة البطن قد يزيد خطر ارتفاع ضغط الدم أكثر من غيره.

6- تقليل الكحول

من المعروف أن الإفراط في تناول الكحول يرفع ضغط الدم. وكان يُعتقد سابقاً أن الاستهلاك المعتدل لا يشكّل خطراً، لكن بيانات حديثة شملت نحو 20 ألف شخص وعلى مدى عدة عقود أظهرت أن ضغط الدم يرتفع تدريجياً مع زيادة استهلاك الكحول. يمكن أن يؤدي الكحول أيضاً إلى زيادة الوزن – ما يرفع ضغط الدم – كما قد يتداخل مع بعض أدوية ضغط الدم.

7- الإقلاع عن التدخين

يتسبب التدخين في ارتفاع مؤقت لضغط الدم عبر تنشيط الجهاز العصبي الودي المسؤول عن استجابة الجسم للخطر، ما يؤدي إلى زيادة ضربات القلب والضغط الدموي. كما أشارت الدراسات إلى تغيّرات مقلقة في ضغط الدم ومعدل القلب بعد استخدام السجائر الإلكترونية، لكن النتائج طويلة الأمد لا تزال موضع نقاش. ورغم اختلاف الخبراء حول هذه الآثار الطويلة الأمد، فإن التدخين يزيد من تراكم الدهون في الشرايين ويقلل تدفق الدم، والإقلاع عنها يخفّض مخاطر السكتة والأمراض القلبية.

8- إعطاء الأولوية للنوم

يميل ضغط الدم إلى الانخفاض بنسبة تصل إلى 20 في المائة أثناء النوم، وهو ما يُعرف بالانخفاض الليلي. وتشير العديد من الدراسات إلى أن الحرمان من النوم، خاصة أقل من خمس ساعات في الليلة، والنوم المتقطع، يرتبطان بارتفاع الضغط، خصوصاً لدى النساء في منتصف العمر. ليس هناك حل سحري للنوم، لكن اتباع عادات نوم جيدة مفيد، مثل النوم في وقت ثابت يومياً وممارسة الرياضة وتجنب الأجهزة الإلكترونية في غرفة النوم واستخدام ستائر معتمة.

9- المكمّلات الغذائية

هناك عدة مكمّلات قد تساهم في خفض ضغط الدم، لكن من الضروري الانتباه إلى أنها قد تتفاعل مع الأدوية، بما في ذلك أدوية ضغط الدم، لذا يُنصح دائماً باستشارة الطبيب قبل تناول أي منها. وتشمل المكمّلات التي قد تسهم في خفض الضغط: البوتاسيوم، والمغنسيوم، وفيتامين D، وزيت السمك. وقد وجدت دراسة أُجريت عام 2022 أن جرعة يومية بين 2 و3 غرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تكون الكمية المثلى للمساعدة في خفض ضغط الدم. كما أظهرت كبسولات الثوم فاعلية في تقليل ضغط الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية عبر تقليل تصلّب الشرايين والالتهاب وارتفاع مستويات الكولسترول.

10- مراقبة الضغط

ينصح الخبراء بامتلاك جهاز لقياس ضغط الدم في المنزل، إذ قد لا تكون النوبات ارتفاع الضغط ملحوظة كما في الوزن، وقد تكون أول إشارة لحدوث نوبة قلبية. وتساعد المراقبة المنزلية في تكوين صورة دقيقة لتقلبات الضغط اليومية وتحفز على إجراء تغييرات في نمط الحياة وتقييم فاعليتها. ويُفضل اختيار جهاز معتمد للاستخدام المنزلي واتباع التعليمات بدقة، مع البقاء في وضع هادئ أثناء القياس وأخذ قراءتين إلى ثلاث قراءات بفاصل دقيقة أو دقيقتين، والاحتفاظ بسجل للقراءات.